元気が出るごはん

簡単手作りお菓子でほっこり本命、義理、等々、チョコレートを手に取る機会が増える季節です。チョコレートが健康づくりに役立つと知られると、成分も注目されるようになりました。チョコレートに含まれるカカオポリフェノールはチョコレートの色素や苦み、渋...

夏の疲れは胃に優しい食材を酷暑を乗り切り、食欲が増すこの時期、多くの旬の食材も出回ります。今月号は、その一つ、カブです。カブの根の部分は、ビタミンＣやカリウム、消化酵素のアミラーゼなどを含みますが、水分がほとんどです。葉の部分には、β－カロ...

タンパク質をしっかりと高齢者のタンパク質不足について取りざたされることが増えているように思います。要因として、食欲・食事量の低下、嚥下（えんげ）能力・咀嚼（そしゃく）能力・吸収能力の低下などが考えられています。そこで今月号は、タンパク質を含...

喉ごしの良さで食欲アップ　茄子は周年出まわりますが、初夏から秋にかけては露地栽培に移る夏野菜のひとつです。味にクセがなく果肉がスポンジのような構造なので、他の食材の旨みやだしを吸収しやすく、味がしみこみやすい特徴があります。　90％が水分の...

便利で安価な油揚げ　油揚げはそのまま焼いても、味噌汁や煮物、炒め物の具にもなり、ストックしておくと便利な食材です。ご存じのように、豆腐を薄く切って油で揚げた食材です。地域によって、揚げ、稲荷揚げ、狐揚げ、薄揚げなどと呼ばれています。　油揚げ...

家計の救世主？ 缶詰料理　食材の価格が上がり、店頭で溜息を吐くことが増えました。家計負担を抑えるために、缶詰をうまく使ってはいかがでしょうか？　サバ缶は、血液さらさら成分のイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）や認知機能の改善などで注目されているドコ...

「新」の食材を楽しもう　新１年生、新入社員等々、「新」が飛び交う４月。食材でも、新じゃが、新玉ねぎが出回ります。　新玉ねぎは、収穫後、乾燥せずに出荷されるので、辛みが少なく、サラダなど生で食べてもおいしい特徴があります。乾燥し保存性を高めた...

旬の食材で冬の疲労回復を春は芽吹きの季節。旬の食材をいただけると思うと、春を迎えるワクワク感が増してきます。今号は、そんな旬の食材を蒸し煮にしました。アサリには、たんぱく質、鉄分、亜鉛、カリウム、カルシウム、ビタミンＢ12、タウリンなど、私...

腸内を整える飲んだり食べたりする機会が増え「胃腸が疲れる」「スッキリしない」等の不調の時には、ごぼうを食べるのがおすすめです。　可食部の根は、ご存じの通り食物繊維の宝庫で、腸内環境を整えるほか、有害物質を排出させたりコレステロール値を下げた...

旬のさつま芋を食べる！　さつま芋がおいしい季節になったので、今月号は「大学芋」です。　大学芋は、揚げたさつま芋に甘辛いたれをからめた料理です。本来は、生のさつま芋をあげて作りますが、電子レンジを使うと手軽に調理できます。　さつま芋の主成分は...

栄養バランスの良い主菜で寒さに備えよう　緑黄色野菜の代表格、ブロッコリーが旬を迎えます。私たちが食べているのは、つぼみとその茎です。強い抗酸化力を持ち体内でビタミンＡに変わるβ－カロチンや、免疫力アップと肌を整えるビタミンCが豊富です。さら...

「秋バテ」していませんか？厳しい暑さを乗り越え、「ホッ」していたら、なんだか体の調子が悪い…ことがありませんか。夏の疲れに加え、１日の温度差が大きい秋も体調管理には気をつけたい季節です。豊富な秋の味覚を積極的に食事に取り入れましょう。今月は...

深い味とバランスの良い沖縄の郷土料理沖縄で、季節や行事、おもてなし、お祝いの席などに登場するのが「ジューシー」、炊き込みご飯です。特徴は、豚のゆで汁と昆布だしと、ひじきやニンジンなどの野菜、豚肉も一緒に炊き込むところです。様々なうまみが重な...

暑い夏こそ朝食をしっかりと梅雨明け早々猛暑日が続き、夏バテや熱中症が気になる時期に入ります。朝から暑く食欲が落ちやすい時期ですが、こんな時こそ、朝ご飯で体にエネルギーをチャージすることが大切。朝食を抜いてしまうと体内時計が乱れ、ますます疲れ...

汗をかいて梅雨を乗り切ろうジメジメとした日が続き、なんとなく気持ちも憂鬱のなりがちが梅雨の時期。体調を崩しやすい時期でもあります。この時期の体調不良は、気圧の激しい変化などとともに、湿度が非常に高いために体内に水分をため込んでしまい、うまく...

試合後の回復を「手作りドリンク」で激しい練習や試合の直後、体内は糖質やたんぱく質が失われ、ぼろぼろの状態です。練習後の早い時間に、糖質やたんぱく質を摂ると、練習直後に分泌される成長ホルモンとの相乗効果で筋肉が作り、すばやい疲労回復につながり...

大会当日（試合のあいだ）の食事今月号は、卓球やバドミントンのように、１日に何試合もある場合の食事のとり方です。次の試合までの時間が短かったり、相互審で落ち着いて食事が取れない場合は、試合中にエネルギー源として使われたグリコーゲンを補給するた...

ランナーの食事マラソンなどの長距離レースでは、持久力が勝敗を決める一つの要素となります。持久力の決め手は、運動時のエネルギー源となる筋肉中のグリコーゲン（糖質）の貯蔵量が高いことです。しかし、グリコーゲンは、もう一つのエネルギー源である脂質...

試合当日の食事試合が１日に複数回ある場合は、次の試合から逆算して、試合直後に何を食べるかを考えます。休憩時間に入ったら、できるだけ早い時間(２時間以内)に糖質を多めに摂取し、試合中にエネルギーとして使われたグリコーゲンを補給し、疲労を速やか...

コンビニは、明確な基準を持ちポイントを抑えて活用しよう最近のコンビニは、惣菜類やサラダなどの野菜を使ったおかずが豊富にそろっていて、若者はもちろん、１人暮らしのお年寄りにも便利に使われています。しかし、手軽だからと、おにぎりや菓子パンと飲み...

筋力づくりに欠かせないたんぱく質筋力は筋力重視の競技者だけでなく、あらゆるスポーツの土台となる力です。また、日常の生活でも、筋力が細いと十分に体を動かすことができません。スポーツ選手に必要なたんぱく質量は、体重1kgにつき1.5～2ｇ。これ...

食材の組み合わせで疲労回復風薫るさわやかな５月。と言いたいところですが、近年は地球温暖化の影響か、季節が早送りされている感があります。食卓には旬のものをのせ、季節を感じたいものです。今号の主な材料は、新玉ねぎと豚肉です。玉ねぎを切った時のツ...

春の息吹を体に取り入れよう春先に伸びだした新芽を食べるアスパラガス。柔らかな葉の春キャベツと一緒に、春らしい彩りの一品に。グリーンアスパラガスは、疲労回復作用のあるアスパラギン酸を多く含みます。アスパラギン酸には利尿作用もあり、カリウムとの...

缶詰を使って時短料理春の訪れは、日差しの温かさと共に私たちを少し前向きにしてくれます。元日の地震で大変な思いをされた皆さんが少しでも前を向くことができるように、心を馳せ支援を続けることが必要だと感じています。この季節は「新」や「春」のつく野...

缶詰を使って時短料理年末年始は何となく気ぜわしく、手間暇をかけた料理がおっくうになったりしませんか？　そんな時は缶詰を上手に利用しましょう。　さばの水煮缶は生さばに比べて、カルシウムが40倍以上（生６mgに対し缶詰は260㎎）、ビタミンDも...