缶詰を使って時短料理
年末年始は何となく気ぜわしく、手間暇をかけた料理がおっくうになったりしませんか？ そんな時は缶詰を上手に利用しましょう。
さばの水煮缶は生さばに比べて、カルシウムが40倍以上（生６mgに対し缶詰は260㎎）、ビタミンDも約2倍、鉄も約1.3倍と多く含まれています。これは、缶詰には骨、皮、血合いが入り無駄なく栄養が摂れるためです。また、ＤＨＡやＥＰＡも生より多く含まれています。食べるなら生より缶をという人もいるくらいです。ただし、缶詰には食塩を含むものもあるので、塩分過剰には気をつけてください。
トマトも、ビタミン?やビタミンＢは生のほうが多く含まれますが、抗酸化作用のあるリコピンやうまみ成分のアミノ酸は、缶詰のほうが多く含まれます。
さば缶のトマト煮
作り方
【材料】(２人分)
さば水煮缶：１缶(190ｇ) カットトマト缶：150ｇ 玉ねぎ：1/2個（100ｇ） ブロッコリー：1/3房 ミニトマト：６個 にんにく：１片 ブラックオリーブ：適量 オリーブオイル：大さじ１ 塩・黒コショウ：少々
① にんにくは包丁の広い部分でつぶす。玉ねぎは５ミリ幅にスライスする。ブロッコリーは小房に分ける。オリーブをスライスする。
② フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒める。香りが立ってきたら玉ねぎを加え、さらに炒める。
③ 玉ねぎが透き通ったら、さば缶、トマト缶、ブロッコリー、オリーブを加え中火で５分ほど煮込む。
④ 味をみてから、塩、黒こしょう、ミニトマトを加え３～４分煮込む。
⑤ 皿に盛り、あれば、イタリアンパセリを飾る。
＊缶詰の汁で煮込むので、さば缶、トマト缶は汁ごと加えてください。
＊煮込む際に、ローリエやタイムなどのハーブを加えるとさらにおいしくなります。
＊辛いのが好みの方は、赤唐辛子を入れてもおいしいです。
「スポーツのひろば」2024年1・2月号より
くわな・れいこ 料理研究家。女子栄養大学で実践栄養学を学ぶ。新日本スポーツ連盟東京ランニングクラブ所属。