スポーツをする人のための腰痛対策〈1〉

構成=編集部 イラスト=いわいえみ

腰痛持ちは5人に1人、8割の人が一度は腰痛を体験します。スポーツをする人も例外ではありません。スポーツをする人にも起きる腰痛の対策と予防を調べてみました。

8割が腰痛体験者

「腰が痛い」と感じたことがない人がいたら、それは例外的に幸せな人です。「痛い」などの症状を訴える人の割合を〝有訴率〟と言いますが、有訴率の第一位は腰痛です。日本は2800万人、つまり5人に1人以上が腰痛という「腰痛大国」になっています。一生のうちに腰痛を体験する人は8割を超えるのですから、腰痛を知らない人は少数派の幸せ者と言えます。ヨーロッパ諸国でも生涯罹患率は8割以上なので、先進国はどこも腰痛に悩まされていると言っても良いでしょう。

こんなに多くの人が体験する腰痛ですが、病院へ行って診察の後で病名が付くのは15%に過ぎません。残りの85%ははっきりした原因が分からず、「非特異的腰痛」と言われます(図1)。

みなさん良くご存じの「ぎっくり腰」も、原因がよくわからない「非特異的腰痛」に入っています。そもそも「腰痛」とは腰が痛いという症状であって病名ではありません。腰が痛い原因を調べて、原因がわかった時にはじめて病名が付くことになります。

病気としての腰痛は病院に任せることにして、スポーツをする人にも良く起きる二つの腰痛に限って説明しましょう。一つはスポーツ後の疲れを残していると腰痛になるので、その対策と予防方法です。もう一つは日常生活の中で姿勢が悪いと、スポーツをする・しないにかかわらず腰痛になりますが、その対策と予防です。

スポーツ後の疲労と腰痛対策

スポーツの後で腰回りや背中の下の方が「重い」「痛い」「だるい」、固くパンパンに張っているということはありませんか? スポーツの直後よりも翌日・翌々日になって感じることもあります。

肩こりと同じように、腰回り・お尻周りに疲労が溜まって、筋肉が凝り固まって不快になります。筋肉や筋膜(筋肉をつつんでいる膜)が原因の腰痛を、筋筋膜性腰痛と言います。疲労が原因の筋筋膜性腰痛は、マッサージをして血流を良くしてやると楽になります。風呂に入って体を温めてから、マッサージするとさらに効果的です。

マッサージは手でもむだけでなく、テニスボールと自分の体重を使ってほぐすと、効率よくほぐすことができます。テニスボールを2〜4個、厚手の靴下にキッチリと入れて端を縛り、背骨の両側にあてます。マッサージの強さは体重のかけ方を調整しながら、ゴロゴロと動かして筋肉をほぐします(図2)。背中だけでなく、お尻周りに痛みやこりがあるときは、そこを同じようにほぐしましょう。

しかし、マッサージをする前にもっと大事なことがあります。それは疲れを溜めないこと、腰痛を含めて疲労を残さないためには、なんと言ってもスポーツ後のクールダウンを確実に実行することです。

試合や練習が終わった後で、すぐビールを飲みに行くのは最悪です。スポーツの種目によって違いはあるでしょうが、その種目に相応しいクールダウンを行って、疲れを翌日に持ち越さないようにしましょう。

腰痛を予防するトレーニング

もし腰痛予防を万全にしたいならば、腰周りのトレーニングも大事です。みなさんご存じの腹筋には、表面から順に腹直筋(あの割れた腹筋です)、腹斜筋、腹横筋の三つがあります(図3)。

一番奥にある腹横筋はお腹の周りをコルセットのように支えているインナーマッスルで、これを鍛えると自分の筋肉がまるでコルセットをしているかのように腰を安定させてくれます。腹横筋を鍛える最も有効でいつでもどこでもできる方法は、30秒ドローインです(図4)。

ドローインのやり方は、吸った息を吐きながら、横隔膜を上へ引き上げるようにしておへそ周りをへこませ、おへそが背中に近づくようにして30秒間保持します。このとき腰は曲げないように、背中のS字カーブは保ったままお腹をへこませます。

このドローインは、自宅や職場はもちろん、通勤途上の待ち時間・信号待ちの間にもできます。1日10回やっても、合計5分間にすぎませんから、ぜひ試してください。

「スポーツのひろば」2016年12月号より

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