試合当日の食事
試合が１日に複数回ある場合は、次の試合から逆算して、試合直後に何を食べるかを考えます。休憩時間に入ったら、できるだけ早い時間(２時間以内)に糖質を多めに摂取し、試合中にエネルギーとして使われたグリコーゲンを補給し、疲労を速やかに取り除くことが大切です。
食事は、消化が遅い脂肪や食物繊維の多いナッツ・根菜類は避け、おにぎりや脂肪の少ないパンなどを摂ります。ただし、食事後、次の試合まで２～３時間とれない場合は、未消化のまま試合をすることになりますので、ゼリー飲料、バナナなど、すばやくエネルギーに変換されるものを間食として用意しておきます。クエン酸の入った果汁１００％ジュースや果物を一緒に摂るようにすると、疲労回復に役立ちます。
試合中の活動時間が長いサッカー・バスケットボールなどは、小ぶりのおにぎりなどで数を調整します。
肉みそおにぎり
作り方
肉みそ＝豚挽き肉２０ｇ、ねぎみじん切り２ｇ、味噌小さじ１/２、砂糖小さじ１/３、酒小さじ３/５を混ぜてよく火をとおす＝を、ご飯に混ぜる。
「スポーツのひろば」2024年6月号より
くわな・れいこ 料理研究家。女子栄養大学で実践栄養学を学ぶ。新日本スポーツ連盟東京ランニングクラブ所属。