栄養バランスの良い主菜で寒さに備えよう
緑黄色野菜の代表格、ブロッコリーが旬を迎えます。私たちが食べているのは、つぼみとその茎です。強い抗酸化力を持ち体内でビタミンＡに変わるβ－カロチンや、免疫力アップと肌を整えるビタミンCが豊富です。さらにブロッコリーに含まれる辛み成分スルフォラファンは、体内の発がん物質を解毒する働きがあるため、がん抑制効果が期待されています。
さらに、血圧を下げる働きのあるカリウム、貧血予防の鉄、カルシウム摂取を助けるビタミンＫなどミネラルも含みます。
今回のレシピは、ブロッコリーとともに、コレステロール値を下げる作用が期待できる玉ねぎ、ビタミンＢ?・Ｂ?やカルシウム、葉酸、鉄を含むもやし、良質のたんぱく質を摂取できる鶏肉を使います。野菜もたっぷり摂れ、栄養バランスの良い主菜となっています。
鶏肉とブロッコリーの玉ねぎソース炒め
作り方
【材料】（２人分） 大=大さじ 小=小さじ
鶏むね肉：200ｇ ブロッコリー：1/2株（約150ｇ）玉ねぎ：1/4個（50ｇ） にんにく：１かけ もやし：１袋 サラダ油：大１（全体の使用量です）塩・コショウ：少々 肉の下味用（酒：小２ 塩・コショウ・砂糖：各ひとつまみ） 合わせ調味料（しょうゆ：大１と1/2 みりん：大１ 酢：大１）
【作り方】
①鶏肉は一口大のそぎ切りにしポリ袋に入れ、下味用調味料を加えよくもみ込み、15分以上冷蔵庫に置く。
②ブロッコリーは小房に分ける。玉ねぎはすりおろす。にんにくは薄切りにする。
③フライパンに油小さじ２を中火で熱し、鶏肉を並べ入れる。焼き色がついたら上下を返し、ブロッコリーを加えふたをする。火を弱めて２分程度蒸し焼きにし、ふたをとり１分程度炒め、取り出しておく。
④③のフライパンに油小さじ1を足し、にんにくを炒める。火が通ったらもやしを加えて、塩、こしょうをふり、さっと炒めて器に盛り付ける。
⑤同じフライパンに玉ねぎ、合わせ調味料を入れ中火で30秒ほど煮立たせたら、③を戻し軽く混ぜ合わせ、④の上に盛る。
「スポーツのひろば」2024年11月号より
くわな・れいこ 料理研究家。女子栄養大学で実践栄養学を学ぶ。新日本スポーツ連盟東京ランニングクラブ所属。