ご飯をおいしく
ご飯をきちんと食べることは健康上、大切なことですが、主菜・副菜を考えるときには、ご飯に不足する栄養素を補うようにすることが重要です。
ご飯には、糖質はもちろん、タンパク質やカルシウム、鉄分、ビタミン、食物繊維などが含まれています。炭水化物ばかりに目がいきがちですが、お茶わん１杯（１５０ｇ）のご飯のタンパク質はなんと、牛乳１３０㏄に相当します。ビタミンＢ１はキャベツ１００ｇ分、ビタミンＢ２は大根１００ｇ分、ビタミンＥはゴマ小さじ８杯分、食物繊維はセロリ50ｇ分など、実に様々な栄養が含まれていることがわかります。
しかし、ビタミンＡやＣは不足していますし、ご飯だけで必要な栄養を摂取することには無理があります。おかずで肉、魚、野菜、豆、芋、海藻など様々な食材から栄養を摂取することが健康にとって何よりも大切です。ご飯には、こうした食材の味を邪魔しない良さがあります。
アジのなます
作り方
【材料】（２人分） 刺身用アジ：１尾 玉ねぎ：中１/２個 ニンジン：１/３本
きゅうり：１/２本 酢：大３ 砂糖：大２ 塩：小１ ごま：適宜
① 酢、砂糖、塩をよく混ぜておく。砂糖が溶かすために時々混ぜる。
② 玉ねぎは薄切りに、ニンジンときゅうりは細切りにする。切った野菜に塩（分量外）をかけて10分程度置き、しんなりさせ、水けを絞る。
③ アジに軽く塩（分量外）を振って10分程度置き、臭みをとる。
④ アジの水分をペーパータオルで拭き、3～5ミリの細切りにする。
⑤ 作っておいた甘酢に②と③をいれ、混ぜ合わせる。
⑥ 仕上げにごまを振り、器に盛る。
＊蒸し暑くなる夏には、食欲を増すために酸味を使ったおかずがおすすめです。今号では、なますにお刺身を加え、タイ金を玉ねぎに替えました。お刺身はアジだけでなく、サンマやイワシなど季節の魚を使ってもおいしく食べられます。また、合わせる野菜を大根やピーマンなどに替えると味に変化が出ます。細く切ったゆずの皮を混ぜることもおすすめです。
くわな・れいこ 料理研究家。女子栄養大学で実践栄養学を学ぶ。新日本スポーツ連盟東京ランニングクラブ所属。
「スポーツのひろば」2019年6月号より