一つの鍋で多くの栄養摂取
寒さを感じると、鍋が恋しくなります。鍋は｢奉行｣がいるほど、それぞれのこだわりが出る料理でもあります。体が温まり、様々な材料を使うことができ、いろいろな栄養が摂れるので、冬にはおすすめの料理です。自分の体調に合わせて、食材を組み合わせるなどして、鍋料理を楽しんでください。
今号では、ボリュームを感じたいので、他の肉に比べると安価な鶏肉を使い、すき焼き風の味にしてみました。卵は好みや健康上での配慮があるかもしれませんが、溶き卵につけて食べると、こくが出ます。
春菊は11月から3月が旬。冬に出回る春菊は、好き嫌いが別れる食材ですが、栄養の観点から見ると、とても優れた栄養成分と効用があることで知られています。春菊の栄養で目立つのは、幸酸化作用があるβカロテンや、皮膚を健康的に維持するビタミンC、骨を作るのに欠かせないカルシウム、赤血球を作るのに必要な鉄や葉酸も含まれています。なお、関西方面では、品種は違いますが｢菊菜」と呼ばれることもあるそうです。
今回の鍋には、春菊の他に、低カロリーで良質のたんぱく質を摂れる鶏肉や豆腐、風邪のウイルスへの殺菌作用のある長ねぎも入れていますので、寒い冬には最適です。
鶏すき鍋
【作り方】
材料(１人分)
鶏もも肉：100ｇ 白菜：２～３枚 春菊：50ｇ（5～6本） しめじ：50ｇ 白ネギ：５ｃｍ 豆腐：１/４丁 卵(好みで)：１個 昆布：10cm×10cm （ない時は、和風顆粒だし：小さじ1.5） しょうゆ：大さじ２ 砂糖：大さじ２ 酒：大さじ１ みりん：大さじ１ 水：150cc
①鍋に水と昆布を入れ、６時間程度置く（夜食べるのであれば、朝、浸して冷蔵庫に入れておくと便利です)。
②白菜は洗って水気を切りザク切り、鶏肉、豆腐は一口大に切り、白ネギは斜め薄切り、春菊は食べやすい長さに切る。
③しめじは根元を落として、ほぐす。
④昆布を浸しておいた鍋を中火にかけ、しょうゆ、砂糖、みりんを入れて加熱する。
⑤沸騰したら、白菜、鶏肉、豆腐、しめじを入れて加熱する。
⑥フタをして、再び沸騰したら弱火にして３～5分程度煮る。
⑦春菊と白ネギを加えて、２分ぐらい煮る。
⑧卵を添えて供する。
＊春菊は、葉の切れ込み浅い大きな葉の種類はアクが少ないので、サラダなど生でもいただけます。切れ込みが深いものは、香りの強いので鍋の他、てんぷらやごま和え、ゆでて肉料理の付け合わせにできます。
くわな・れいこ 料理研究家。女子栄養大学で実践栄養学を学ぶ。新日本スポーツ連盟東京ランニングクラブ所属。
「スポーツのひろば」2018年12月号より