朝晩の冷え込みに備える
朝晩の冷えで風邪をひいたことはありませんか？ そうなる前に栄養豊富なかぼちゃを食べて、予防しましょう。
かぼちゃは、ビタミンＣ、Ｅのほか、β-カロテンやα-カロテンが豊富に含まれています。β-カロテンやα-カロテンは体内でビタミンＡに変換され、皮膚や粘膜を正常に保ち免疫力をあげる働きがあります。風邪をひいたときには免疫力を上げると直りが早いそうです。抗酸化力の高いビタミン?やＥと、β・αの両方のカロテンがとれるかぼちゃは、風邪の時にはぜひ摂りたい食材です。
かぼちゃは西洋かぼちゃと日本かぼちゃの他、ズッキーニなども含まれるヘポかぼちゃの３種類があり、ほくほく感があり人気の栗カボチャは西洋系です。日本系のかぼちゃは、味が淡白でねっとりした果肉のため、出汁がしみ込みやすく煮物に向いています。種子にはリノール酸やオレイン酸が、皮やワタには実より多くのβ-カロテンが含まれています。工夫して摂りたいと思いますが、ワタや種子はなかなか難しいですね。
かぼちゃのグラタン
作り方（４人分程度）
【材料】坊ちゃんかぼちゃ：１個 ひき肉：60ｇ 玉ねぎ：1/4個 バター：大さじ1/2～１ 小麦粉：大さじ１ 牛乳：70～80cc コンソメ(顆粒)：小さじ1/2 塩・コショウ：少々 とろけるチーズ：30g パン粉：適宜
①かぼちゃは洗ってラップにふんわり包み、レンジで500W３～５分かける。柔らかくし過ぎると崩れやすくなるので、様子を見ながら調整する。
②玉ねぎを薄切りにする。
③フライパンにバターを溶かし、ひき肉→玉ねぎの順に炒め、玉ねぎがしんなりしたら火を止める。
④③に、小麦粉→牛乳→コンソメを入れる。各材料を入れるたびにかき混ぜながらなじませ、再び火をつける(弱火)。
⑤フツフツしてとろみが出てきたら、塩・コショウで味を調えて、火を止める。
⑥かぼちゃの上１／３を切って種をくりぬき、④を詰める。その上にチーズ、パン粉をのせる。
⑦オーブントースターで５分程度焼く。様子を見ながら焼き色がついたら出来上がり。
＊今回は坊ちゃんかぼちゃですが、他のかぼちゃでも作れます。その際は、レンジにかける時間等に注意してください。
くわな・れいこ 料理研究家。女子栄養大学で実践栄養学を学ぶ。新日本スポーツ連盟東京ランニングクラブ所属。
「スポーツのひろば」2022年10月号より