簡単!ローストビーフ|スポーツをする人のための元気が出るごはん〈29〉

牛肉で気分もハイテンション!?

価格が高い牛肉はわが家の食卓にはあまりのりませんが、栄養が豊富で、本当は積極的に摂りたい食材です。
 牛肉に含まれる栄養素で注目すべきは、現在人に不足が懸念されている鉄分です。その含有量は、豚肉や鶏肉の3~4倍。特に赤身の部分に多く含まれる鉄分は「ヘム鉄」と呼ばれ、身体への吸収率が優れています。海藻や植物に含まれる「非ヘム鉄」に比べ5倍の吸収率があります。
 牛肉の代表的な栄養素はもちろん、たんぱく質です。牛肉に含まれるたんぱく質は良質とされています。この他、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンや脂肪燃焼効果があるカルニチンも含まれています。
 低脂肪で高たんぱく、ビタミンやミネラルも豊富な牛肉は、妊婦さんや脂肪摂取を制限されている人におすすめです。 価格の高さに難はありますが、生育環境やえさの質にも目を向けたうえで、積極的に摂ってもらいたい食材です。

簡単! ローストビーフ

作り方
【材料】(作りやすい分量) 
牛肉ロースブロック:500g 〔下味用〕塩:小さじ1 ブラックペッパー:小さじ1 おろしにんにく:小さじ2 オリーブオイル:適量
〔ソース〕赤ワイン:100㏄ おろしにんにく:小さじ1/2 しょうゆ:大さじ2 みりん:大さじ1 バター:10g 塩・コショウ:適量 〔付け合わせ〕サニーレタス:20g カイワレ大根:5g ミニトマト:適量
① 牛肉は、下味用の調味料を肉全体に塗り、約30分間置き常温に戻す。
② オリーブオイルを熱し、強めの中火で、全体を焦げ目がつくまで焼く(フライパンの肉汁はソースに使います)。
③ 焼き上げた肉をラップでぴったりと包む。巻き終わりを下にして、更に包む(ラップの耐熱温度に注意)。
④ 耐熱用ジッパー袋に入れ、空気をしっかり抜く(ストローで吸い出すとうまく抜けます)。鍋にたっぷりの湯を沸騰させ、肉を入れ、弱火で5分間煮る(浮き上がる時は皿などで重しをします)。
⑤ 火を止め、ふたをして10分間置き、取り出し、冷めるまで放置後、スライスする。
⑥ 【ソースを作る】肉を焼いたフライパンに、ソース用の調味料を入れ沸騰させ、バターを加え、塩・コショウで味を調える。
⑦ 食べやすく切ったサニーレタスをこんもりと盛り、ローストビーフを並べ、カイワレ大根、ミニトマトを飾る。

くわな・れいこ 料理研究家。女子栄養大学で実践栄養学を学ぶ。新日本スポーツ連盟東京ランニングクラブ所属。
「スポーツのひろば」2019年12月号より

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