レンジで作る蒸し鶏|スポーツをする人のための元気が出るごはん〈36〉

夏バテの予防と回復

今年は梅雨明けが遅れ、天候不順な日々が続いた上に、自粛による運動不足も加わり、例年以上に夏バテになりやすくなります。夏バテにならないために、なってしまった時の回復には、3食の食事をバランスよくとる、適度な運動、十分な睡眠、入浴など、日常の生活習慣を見直すことが必要です。
食事面でいえば、夏バテの予防、回復のために効果的な栄養素として、タンパク質(肉、野菜、卵、乳製品、豆類等)、ビタミンB1(豚肉、ごま、ウナギ、大豆、かつお、玄米等)、ビタミンA(レバー、ウナギ、ニンジン、カボチャ、赤ピーマン、ニラ等)、ビタミンC(キウイフルーツ、ジャガイモ、赤・黄ピーマン等)、ミネラル(海藻類、キノコ類、牡蠣等)、アリシン(にんにく、玉ねぎ、ニラ、ねぎ、ラッキョウ)、クエン酸(レモン、梅干し、酢)があげられます。
毎食、これらを多く含む食品を意識的に摂ることで、夏バテしらずの夏を送りましょう。

レンジで作る蒸し鶏

作り方【材料】(2人分) 
鶏もも肉:1枚(180g位) しょうが:1/2片 ねぎ(白い部分):10cm 酒:大さじ1 サラダ菜など葉物野菜:適宜 A【梅干し:1個 みりん:大さじ1 しょうゆ:小さじ1】
① ねぎは長さを半分にしてから、縦に千切りにし、水にさらし、白髪ねぎをする。
② 【A】の梅干しは、種を取って裏ごす。皮が気になるときは、取り除く。
③ 鶏肉は味がしみやすいように、数か所にフォークで穴をあけ、酒を絡める。
④ 耐熱皿に(3)としょうがをのせ、ラップをかけて電子レンジ(500W)で3~4分間加熱し、そのまま冷ます。冷めたら、薄切りにする。蒸し汁は取っておく。
⑤ 【A】ととっておいた蒸し汁を混ぜ合わせ、ラップを電子レンジに1分程度かけ、水分を飛ばす。
⑥ サラダ菜などの葉物野菜を敷き、鶏肉を盛りつけ、(5)をかけ、ねぎを飾る。
*蒸し鶏は、そうめんの具などにも利用できます。また、たれをポン酢やごまだれ、ピリ辛なたれにしてもおいしくいただけます。
*鶏肉は、タンパク質が豊富でカロリーが低く冷めてもおいしいので、夏に食べたい食材です。よりカロリーを下げたり、冷たく冷やすときは、皮を取り除いてください。
*梅干しの裏ごしには、目の細かいざるを使うと便利です。

くわな・れいこ 料理研究家。女子栄養大学で実践栄養学を学ぶ。新日本スポーツ連盟東京ランニングクラブ所属。
「スポーツのひろば」2020年9月号より

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