夏バテの予防と回復
今年は梅雨明けが遅れ、天候不順な日々が続いた上に、自粛による運動不足も加わり、例年以上に夏バテになりやすくなります。夏バテにならないために、なってしまった時の回復には、3食の食事をバランスよくとる、適度な運動、十分な睡眠、入浴など、日常の生活習慣を見直すことが必要です。
食事面でいえば、夏バテの予防、回復のために効果的な栄養素として、タンパク質（肉、野菜、卵、乳製品、豆類等）、ビタミンＢ１（豚肉、ごま、ウナギ、大豆、かつお、玄米等）、ビタミンＡ（レバー、ウナギ、ニンジン、カボチャ、赤ピーマン、ニラ等）、ビタミンＣ（キウイフルーツ、ジャガイモ、赤・黄ピーマン等）、ミネラル（海藻類、キノコ類、牡蠣等）、アリシン（にんにく、玉ねぎ、ニラ、ねぎ、ラッキョウ）、クエン酸（レモン、梅干し、酢）があげられます。
毎食、これらを多く含む食品を意識的に摂ることで、夏バテしらずの夏を送りましょう。
レンジで作る蒸し鶏
作り方【材料】（２人分）
鶏もも肉：１枚（180ｇ位） しょうが：１/2片 ねぎ（白い部分）：10ｃｍ 酒：大さじ１ サラダ菜など葉物野菜：適宜 Ａ【梅干し：１個 みりん：大さじ１ しょうゆ：小さじ１】
① ねぎは長さを半分にしてから、縦に千切りにし、水にさらし、白髪ねぎをする。
② 【Ａ】の梅干しは、種を取って裏ごす。皮が気になるときは、取り除く。
③ 鶏肉は味がしみやすいように、数か所にフォークで穴をあけ、酒を絡める。
④ 耐熱皿に（３）としょうがをのせ、ラップをかけて電子レンジ（５００Ｗ）で３～４分間加熱し、そのまま冷ます。冷めたら、薄切りにする。蒸し汁は取っておく。
⑤ 【Ａ】ととっておいた蒸し汁を混ぜ合わせ、ラップを電子レンジに１分程度かけ、水分を飛ばす。
⑥ サラダ菜などの葉物野菜を敷き、鶏肉を盛りつけ、（５）をかけ、ねぎを飾る。
＊蒸し鶏は、そうめんの具などにも利用できます。また、たれをポン酢やごまだれ、ピリ辛なたれにしてもおいしくいただけます。
＊鶏肉は、タンパク質が豊富でカロリーが低く冷めてもおいしいので、夏に食べたい食材です。よりカロリーを下げたり、冷たく冷やすときは、皮を取り除いてください。
＊梅干しの裏ごしには、目の細かいざるを使うと便利です。
くわな・れいこ 料理研究家。女子栄養大学で実践栄養学を学ぶ。新日本スポーツ連盟東京ランニングクラブ所属。
「スポーツのひろば」2020年9月号より