カツオとわかめのおかずサラダ|スポーツをする人のための元気が出るごはん〈23〉

旬をてんこ盛り

初夏を迎えるとカツオの水揚げが話題になりますが、カツオの旬は、春と秋。春のカツオを初カツオ、秋のカツオは戻りカツオと呼ばれます。今月号では、あっさりとした味わいの初ガツオと、同じく旬を迎えたわかめ、春キャベツを一皿に盛り込みました。
カツオは、タンパク質含有量が魚の中でも上位に位置し、100g中25.8gを有します。刺身やたたきで食べることの多いカツオは、手軽な高タンパク質食材と言えます。
血中の中性脂肪やコレステロール値の調整で注目されている不飽和脂肪酸のDHAとEPAの他、ビタミン類も豊富で、ビタミンA、B1、B2、B6、B12、葉酸、ビタミンDと、ビタミンに特化した食材とも言えます。また、カツオには、吸収の良いヘム鉄やカルシウムも豊富に含まれています。
カツオの豊富な栄養を、旬のおいしさとともに味わいたいですね。

カツオとわかめのおかずサラダ

作り方
【材料】(2人分) カツオ(刺身用 さく):300g キャベツ:250g わかめ(生)25g 下味用(青ネギ:1本 しょうゆ:小さじ2) かけ汁(しょうが:1/2かけ  オリーブオイル:おおさじ1 しょうゆ:大さじ1.5 酢:大さじ1.5) 
① 下味用の青ネギをみじん切りにする。
② カツオは、さくのまま下味用の材料に絡めて、冷蔵庫で20分程度なじませる。
③ わかめは水洗いをしてから、さっと湯にくぐらせて食べやすい長さに切る。湯は捨てずにおく、
④ キャベツは4㎝角に切り、②の湯を沸騰させてから塩(分量外)を加えて茹でて水にとり、冷めたら水けをきる
⑤ カツオを食べやすい大きさに切り、わかめ、キャベツとともに、皿に盛り合わせる。
⑥ しょうがをみじん切りにし、オリーブオイルとともにフライパンに入れ、弱火で香りが立つまで炒める。
⑦ ⑥に、かけ汁用のしょうゆ、酢を加えてざっと混ぜ、⑤に回しかける。
*カツオは鮮度の観点から買ったその日のうちに食べるのが一番ですが、余ってしまって漬けにするという時は、湯引きしてからしょうゆなどで作った漬け汁に漬け込み、冷蔵庫で保存します。その際も2~3日で食べきりましょう。

くわな・れいこ 料理研究家。女子栄養大学で実践栄養学を学ぶ。新日本スポーツ連盟東京ランニングクラブ所属。

「スポーツのひろば」2019年5月号より

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