家計にヘルシーな食材の活用を
おからは、真っ白な見た目から「雪花菜（きらず）」と呼ぶ場合もあります。また、別名の「卯の花」は、初夏に白い花を咲かせる卯の花（空木）に似ているところからきています。ちなみに、雪花菜の読みは、包丁を使わずに調理できることからきているそうです。
おからにはタンパク質、食物繊維、ミネラル、ビタミンがバランスよく含まれています。特にたんぱく質は、主産物の豆腐に匹敵するほどの含有量を誇ります。とりわけ豊富に含まれているのが食物繊維。ごぼうの約２倍の含有量で、豆腐より多く含まれています。また、おからの炭水化物には腸内フローラを整えるオリゴ糖も多く含まれるため、さらなる整腸作用が期待できるでしょう。
糖質とカロリーが低めなおからは、高たんぱくなヘルシー食品です。今回は生食用おからを使いますが、乾燥おからやおからパウダーもあるので、用途に応じて使い分けてみてください。
おからのサラダ
作り方【材料】（２人分）
【材料】
生おから：300ｇ（１袋) シーチキン：小１缶
花かつお：１袋（３ｇ程度） きゅうり：１本
玉ねぎ：小１/２ にんじん：３㎝程度
マヨネーズ：２/３カップ しょうゆ：小さじ１.５
塩・コショウ：適宜
飾りつけ用：サラダ菜・トマトなど
①人参はせん切りにし、１分ほどレンジにかける。きゅうり、玉ねぎは薄切りにする。
②ボウルにおからと①を入れ、シーチキンをオイルごと加える（水煮の場合は水分を切ってください）。
③②に、花かつお、しょうゆを入れて混ぜ合わせる。
④全体の具が混ざったら、マヨネーズを加えてまぜる。味を見て、塩・こしょうで味を調える。
⑤飾りつけ用の葉物を敷き、おからを盛りつけ、トマトなどを飾る。
しょうゆや花かつおを入れず、ハムやコンソメの素を使うとポテトサラダ風になります。花かつおやコンソメの素を入れなくてもおいしいですが、おから自身に味がないので、花かつおやコンソメの素を使うと味に深みが出ます。
マヨネーズをたっぷり入れるとしっとりします。お好みで量を加減してください。
くわな・れいこ 料理研究家。女子栄養大学で実践栄養学を学ぶ。新日本スポーツ連盟東京ランニングクラブ所属。
「スポーツのひろば」2021年7・8月号より