おからのサラダ|スポーツをする人のための元気が出るごはん〈44〉

家計にヘルシーな食材の活用を

おからは、真っ白な見た目から「雪花菜(きらず)」と呼ぶ場合もあります。また、別名の「卯の花」は、初夏に白い花を咲かせる卯の花(空木)に似ているところからきています。ちなみに、雪花菜の読みは、包丁を使わずに調理できることからきているそうです。

おからにはタンパク質、食物繊維、ミネラル、ビタミンがバランスよく含まれています。特にたんぱく質は、主産物の豆腐に匹敵するほどの含有量を誇ります。とりわけ豊富に含まれているのが食物繊維。ごぼうの約2倍の含有量で、豆腐より多く含まれています。また、おからの炭水化物には腸内フローラを整えるオリゴ糖も多く含まれるため、さらなる整腸作用が期待できるでしょう。

糖質とカロリーが低めなおからは、高たんぱくなヘルシー食品です。今回は生食用おからを使いますが、乾燥おからやおからパウダーもあるので、用途に応じて使い分けてみてください。

おからのサラダ

作り方【材料】(2人分)

【材料】
生おから:300g(1袋) シーチキン:小1缶 
花かつお:1袋(3g程度) きゅうり:1本 
玉ねぎ:小1/2 にんじん:3㎝程度 
マヨネーズ:2/3カップ しょうゆ:小さじ1.5
塩・コショウ:適宜
飾りつけ用:サラダ菜・トマトなど

①人参はせん切りにし、1分ほどレンジにかける。きゅうり、玉ねぎは薄切りにする。
②ボウルにおからと①を入れ、シーチキンをオイルごと加える(水煮の場合は水分を切ってください)。
③②に、花かつお、しょうゆを入れて混ぜ合わせる。
④全体の具が混ざったら、マヨネーズを加えてまぜる。味を見て、塩・こしょうで味を調える。
⑤飾りつけ用の葉物を敷き、おからを盛りつけ、トマトなどを飾る。

しょうゆや花かつおを入れず、ハムやコンソメの素を使うとポテトサラダ風になります。花かつおやコンソメの素を入れなくてもおいしいですが、おから自身に味がないので、花かつおやコンソメの素を使うと味に深みが出ます。

マヨネーズをたっぷり入れるとしっとりします。お好みで量を加減してください。

くわな・れいこ 料理研究家。女子栄養大学で実践栄養学を学ぶ。新日本スポーツ連盟東京ランニングクラブ所属。
「スポーツのひろば」2021年7・8月号より

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