手軽な温か鍋で寒さを吹き飛ばそう！
暦の上では春を迎えているというのに、まだまだ寒さは続きます。そんな時、手軽で、体も暖まり、入る具材の工夫で栄養バランスも整えられる鍋料理は、最適ですね。今回は、一人暮らしの方にもおすすめの小鍋料理です。使う具材は、カニカマ、豆苗、豆腐の3種類です。
豆苗は、豆が持つ豊富な栄養成分を受け継ぎ、緑黄色野菜としても非常に栄養価の高い野菜です。抗発がん作用や動脈硬化予防で知られるβカロテン、新陳代謝の働きを助けるといわれるビタミンＢ群、カルシウムを骨に定着させる働きの他に血液を凝固させる成分を含むビタミンK、正常な細胞の増殖を助ける働きをする葉酸など。特に、βカロテンは100ｇ中3100μｇ、ほうれん草を上回ります。豆苗の炒め物はよく知られていますが、みそ汁に散らしたり、鍋に入れたりと活用したい食材です。
高タンパク質で低カロリーのカニカマはアスリートも注目の食材ですが、塩分が多いので注意してください。
豆苗とカニカマの小鍋
作り方【材料】（２人分）
＊大=大さじ 小=小さじ
【材料】
豆苗：1/2パック カニカマ：３本
豆腐：1/2丁 昆布：2.5ｇ（５㌢×10㌢程度）
水：250㏄ しょうゆ：小1
片栗粉：小1/2（水小さじ2を加え溶いておく）
①昆布は濡れ布巾などで表面の汚れをふく。鍋に分量の水を入れ、昆布を30分以上つける。
②昆布が柔らかくなったら、細く切り、鍋に戻す。
③②にしょうゆを加え、中火で温めて、沸騰直前に水溶き片栗粉を入れて、とろみをつける。
④カニカマ、豆腐、豆苗を加えて、温める。
⑤豆腐がフルフルしてきたら食べごろです。
昆布がない場合は顆粒昆布だしや塩昆布でも代用できます。塩昆布を使うときは、しょうゆの量を加減してください。出汁が残ったら、雑炊やうどん、雑煮などを楽しみましょう。
入れる具材の量や種類は、基本です。レシピにこだわらず家にあるものも活用してください。根菜類（大根やニンジンなど）を入れるときは、下茹でをして柔らかくしてから入れます。赤、緑、白などの食材を入れて、彩りをよくすると、栄養バランスも良くなります。
くわな・れいこ 料理研究家。女子栄養大学で実践栄養学を学ぶ。新日本スポーツ連盟東京ランニングクラブ所属。
「スポーツのひろば」2021年3月号より