便利で安価な油揚げ
油揚げはそのまま焼いても、味噌汁や煮物、炒め物の具にもなり、ストックしておくと便利な食材です。ご存じのように、豆腐を薄く切って油で揚げた食材です。地域によって、揚げ、稲荷揚げ、狐揚げ、薄揚げなどと呼ばれています。
油揚げには、大豆由来の良質なタンパク質を豊富に含んでいます。また、カルシウムの他、皮膚や血管の健康維持に役立つビタミンＥ、鉄分・マグネシウム・亜鉛など体の機能を調節するために必要なミネラルもバランス良く含まれています。
ただし、油で揚げるため１枚あたり約120kcal、脂質は約10ｇあるので、過剰摂取には注意しましょう。また、表面の油が酸化しているため、油抜きをしてから調理することをお勧めします。油抜きをすることで脂質の摂取量を少し少なくすることもできます。
卵の袋煮
作り方
【材料】（２人分）大=大さじ 小=小さじ 油揚げ：１枚 卵：２個 水：150cc 酒：大1/2 みりん：大１弱 しょうゆ：大1/2 和風顆粒だし：小1/3いんげん：50ｇ
【作り方】
①いんげんを茹でる。
②油揚げは熱湯で軽く煮て、油抜きをし、半分に切って袋状に開く。
③②の油揚げをカップなどに入れ、口を少し折り返し、卵をそっと割り入れ、ようじでとめる。
④小鍋に、水、調味料、顆粒だしを入れて煮立て、③をそっと入れる。落としぶたをし、弱火で約９分煮る。
⑤④を半分に切り、器に盛る。
⑥残った煮汁で茹でたいんげんを軽く煮て、⑤に添える。上から煮汁をかけ、供する。
＊油揚げの油抜きには、キッチンペーパーに巻いて電子レンジにかける（600Ｗ２分）、熱湯をかける、茹でるの方法があります。レンジでの油抜きは油揚げが薄くなり、茹でた油揚げはふんわりとするそうです。調理によって油抜きの方法を変えてみてください。
＊添える野菜は、他に絹さや、小松菜、焼きねぎなど旬の野菜でかまいません。
＊煮る時間は、卵の大きさによります。
「スポーツのひろば」2025年６月号より
くわな・れいこ 料理研究家。女子栄養大学で実践栄養学を学ぶ。新日本スポーツ連盟東京ランニングクラブ所属。