筋力づくりに欠かせないたんぱく質
筋力は筋力重視の競技者だけでなく、あらゆるスポーツの土台となる力です。また、日常の生活でも、筋力が細いと十分に体を動かすことができません。
スポーツ選手に必要なたんぱく質量は、体重1kgにつき1.5～2ｇ。これは、スポーツをしない人の約２倍にあたります。動物性食品100ｇには平均して20ｇ程度のたんぱく質が含まれ、ご飯などの穀類にもたんぱく質が含まれていますので、３食しっかりと食べていればサプリメントに頼らなくても１日に必要なたんぱく質量は十分ということになります。
また、筋たんぱくの合成に利用できるたんぱく質には制限があり、過剰に摂ったたんぱく質は体脂肪として蓄積されてしまうので、摂りすぎにも注意が必要です。
今回は「たんぱく質を意識した食事」ということで、主菜と副菜に肉と魚を使っています。先述したたんぱく質量を元に、運動強度やスポーツの種類などを考慮して、たんぱく質量を調整してください。
チキングリル レモン野菜あんかけ
材料（2人分）
鶏もも肉：200ｇ 塩・こしょう：少々 人参：40ｇ もやし：40ｇ ピーマン：40ｇ
油：適宜 バター：６ｇ コンソメ：少々 レモン：適宜
作り方
①鶏ももは塩、こしょうをする。にんじん、もやし、ピーマンは食べやすい大きさに切る。
②フライパンに油を熱し、鶏ももを焼き、皿に取り出しておく。
③フライパンにバターを溶かし、野菜を炒め塩、こしょうで味をつける。水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
④鶏もも肉に③をかける。
⑤最後に輪切りにしたレモンを添える。
「スポーツのひろば」2024年6月号より
くわな・れいこ 料理研究家。女子栄養大学で実践栄養学を学ぶ。新日本スポーツ連盟東京ランニングクラブ所属。