低脂肪･高たんぱくの鶏むね肉を使って
鶏むね肉は低価格ですが、その割に多くの栄養素を含んでいます。
鶏むね肉のカロリーは、100ｇあたり199kcalで、皮を取り除くと110kcalに下がります。鶏もも肉は皮ありが200kcaｌ、皮なしが116kcalと、こちらも他の肉に比べると低カロリーですが、より低カロリーを求める時はむね肉を使ったほうがいいとになります。
栄養素を見てみると、鶏むね肉の皮ありは、100ｇ中のたんぱく質19.5ｇ、脂質11.6ｇ。皮なしはたんぱく質22.3ｇ、脂質1.5ｇになります。ビタミン類が豊富で、特に、ビタミンＫ（血液凝固や骨の代謝）、ナイアシン（※１）、ビタミンＢ６（※２）、パントテン酸（※３）が含まれています。
脂質や糖質を抑える必要があるとき、たんぱく質やビタミンＢ群が不足しがちですが、鶏むね肉はカロリーを抑えつつこれらを充分に補給できるので、茹でたり蒸したり、照り焼きにしたりと様々な料理法で活用していきたい食材です。
ナイアシン
※１ エネルギー生産に関わる酵素を補助する働き、皮膚や粘膜の健康維持の作用がある。
ビタミンＢ６
※２ 皮膚や粘膜の健康維持、口内炎やにきびなどに効果があるとされる。
パントテン酸
※３ コレステロール、ホルモン、免疫抗体の合成に関わるビタミン。善玉コレステロールを増やすとされる。
鶏むね肉の野菜巻き
【材料】１本分（10～12個分）
鶏むね肉：１枚（300ｇ程度） いんげん：6本 にんじん：小１本 ゴボウ:1/2本 調味料（砂糖･しょう油･みりん･酒：各小さじ１） 水：50cc 砂糖:大さじ１（調味料外） 油：小さじ１
【作り方】
① 鶏むね肉はフォークで穴を開けておき、観音開きにして、大さじ１の砂糖をまぶしておく。
② ゴボウ、にんじんは巻きやすそうな太さに切り、ゆでておく。いんげんはヘタをとり、同じく下ゆでをする。
③ むね肉で野菜を巻き、タコ糸でしばっていく。
④ フライパンに油をひき、肉を回転させながら焦げ目をつけたら、調味料と水を加えて弱火で煮込む。
⑤ 時々転がしながら、20分ほど煮込む（途中で汁が少なくなったら少量の水を足し蒸し焼きにする）。
⑥ 肉に火が通ったら、汁を飛ばして照り焼き状態にする。
⑦ そのまま充分に冷ましてから切り、盛り付ける。
＊おせち料理の１品にも使えます。
くわな・れいこ 料理研究家。女子栄養大学で実践栄養学を学ぶ。新日本スポーツ連盟東京ランニングクラブ所属。
「スポーツのひろば」2018年1・2月号より