鉄分強化のサラダ
旬を迎えたほうれん草は比較的廉価で、甘みもあり、冬の青みとしても重宝します。今月は、さっとゆでてサラダにしてみました。
色鮮やかな緑と癖のない味のほうれん草は、様々な食材と相性の良く、和洋中の料理に使えるオールマイティに使え、栄養成分も豊富で、毎日でも取りたい野菜です。主な栄養成分は、目や皮膚・粘膜の健康を保つβカロテン、美肌効果や生活習慣病予防に効果があるビタミンＣ、若返りビタミンと呼ばれるビタミンＥ、赤血球の生成をつかさどる葉酸、カルシウムと一緒に食べることで尿路結石を防ぐシュウ酸、血液中でヘモグロビンとなり酸素運搬に働く鉄分が含まれています。
一緒に和えるひじきは、ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄分のミネラル類、レチノール・カロテン・ビタミンＢ１・ビタミンＢ２・ビタミンＣといったビタミン類、そして食物繊維が豊富に含まれています。
ほうれん草とひじきのサラダ
作り方
【材料】（４人分）
ほうれん草：１束 芽ひじき：６ｇ（戻した状態で大さじ４～５） ツナ缶：１缶（70g） コーン：大さじ３～４ 和え衣（マヨネーズ：大さじ３～４、しょうゆ：小さじ１、すりごま：小さじ１、砂糖：小さじ１/２）
①ほうれん草は固めに茹でて、３～３センチの長さに切る。ひじきは水で戻しておく。
②和え衣の調味料をよく混ぜる。
③固く絞ったほうれん草、水けをよくきった戻し芽ひじき、ツナ、コーンをボウルに入れ、②の和え衣を加え、よく混ぜ合わす。
＊ほうれん草、ひじき、ツナはよく水分をきってから和えてください。水気が残っていると、全体が水っぽくなってしまいます。また、調味料はお好みで調整してください。
＊最近、「サラダほうれん草」も出回っています。サラダほうれん草の時は、茹でずにそのまま使えます。
＊今回、ツナ缶はノンオイルツナ缶を使用しましたが、好みでオイルツナ缶でもかまいません。
＊ほうれん草を菜花にかえてみたり、ツナ缶を茹でた鶏ささみにかえるなどしてもかまいません。また、キャベツやニンジン、キュウリなどの野菜を加えると、野菜たっぷりのサラダになります。自分流に工夫してください。
くわな・れいこ 料理研究家。女子栄養大学で実践栄養学を学ぶ。新日本スポーツ連盟東京ランニングクラブ所属。
「スポーツのひろば」2020年2月号より