１品の中に多種類の栄養素を
おいしい食材が増えてきましたね。涼しい風が吹き始めると食欲も出てきて食べることが楽しくなります。今月号は、旬を迎える鮭を使って、野菜も一緒に摂れるチャンチャン焼き風のホイル焼きです。
鮭は、消化・吸収の良い良質なたんぱく質に富み、脂肪分もＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）やＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）が中心なので、おいしい上に健康にもよい食材です。ＥＰＡやＤＨＡは血中コレステロールを押さえ血液の流れをよくし、動脈硬化や血栓、高血圧を予防します。その他、鮭には、栄養素の代謝を促すビタミンＢ群や、カルシウムの骨への吸収を進めるビタミンＤが豊富に含まれています。また、抗酸化力で細胞を守るビタミンＥや、有害な活性炭素を除去する働きのあるアスタキサンチンも含まれ、生活習慣病に有用な食材といえるでしょう。
ただし、塩鮭を食する時は含まれる塩分に注意をしてください。
鮭のホイル焼き（チャンチャン焼き風）
材料（２人分）
生鮭：２切れ 玉ねぎ：1/2個 キャベツ：１枚 にんじん：２～３ｃｍ ほうれん草：１株 しめじ：20ｇ サラダ油：少々 Ａ〔みそ･･･大さじ２ しょうゆ・みりん・酒･･･小さじ２ 砂糖・小さじ１〕
【作り方】
① 野菜の下ごしらえ＝玉ねぎは薄くスライスに、にんじんは千切りにし、ほうれん草は３ｃｍ程度に切る。キャベツは乱切りにし、しめじはほぐす。キャベツの芯やにんじんの堅さが気になったら軽くゆでておく。
② Ａの調味料は混ぜておく。
③ アルミホイルを２枚用意し、サラダオイルを薄く塗る。たまねぎ、鮭、しめじ、キャベツ、ほうれん草、にんじんを等分にのせる。Ａを等分にして上からかけ、きっちりと包む。
④ フライパンを熱し③を入れて、フタをして材料に火が通るまで８～10分、中火で蒸し焼きにする。火加減と蒸し時間は加減してください。
＊アルミホイルの代わりにオーブンシートを使うと、破れず焦げにくいそうです。
＊＊上に乗せる野菜は、しいたけや白菜など冷蔵庫にある残り野菜に変えてもかまいません。また、調味料をしょうゆやポン酢にし、レモンをかけるとさっぱりしておいしくなります。アレンジができる料理なので、いろいろと試してみてください。ホイル焼きではなく、フライパンで炒めて作ることもできます。
くわな・れいこ 料理研究家。女子栄養大学で実践栄養学を学ぶ。新日本スポーツ連盟東京ランニングクラブ所属。
「スポーツのひろば」2017年10月号より