手軽に華やかメニュー
３月３日のひな祭りによく作られるちらし寿司。今年は目先を変えて、洋風ちらし寿司はいかがですか？
使う食材の中で注目をしたいのは、アボカドです。アボカドは「森のバター」と言われるだけのことはあり、果肉の約20％が脂肪です。しかし、その80％はリノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸なので、コレステロールの心配はありません。むしろ、動脈硬化を予防し、老化防止に役立つといわれています。ビタミンＡやビタミンＥ、ビタミンＢの他、葉酸、鉄、マグネシウム、カリウムなどもバランスよく含まれています。
アボカドは栄養的に優れた食材ですが、可食部100gのエネルギーが187カロリーですので、量を考え食べてください。
今回のちらし寿司には、アボカド以外にもチーズ、しらす干しなど、カルシウムやたんぱく質をとれる食材を使っています。不足のビタミン類、タンパク質などは、献立の中で補ってください。
洋風ちらし寿司
作り方
【材料】（４人分）
米：２合 すし酢（酢：70㏄ 砂糖：40g 塩：小さじ３分の１） 卵：２個 砂糖：大さじ２分の１ 油：大さじ２分の１ アボガド：１個 魚肉ソーセージ：１本 プロセスチーズ：40g しらす干し：30g レモン汁：少々 付け合わせ（レタス・ミニトマト：それぞれ好みで）
① 米を洗って固めに炊く。すし酢の材料を合わせよく混ぜ、炊きあがったご飯に手際よく混ぜる。
② 卵を溶き、砂糖を混ぜて、炒り卵を作り冷ましておく。
③ アボカドは１cmの角切りにし、レモン汁をかけておく。魚肉ソーセージとチーズは5mm角に切る。
④ 冷めたすし飯に、②、③としらす干しを混ぜ合わせて、出来上がり。
＊すし飯は、温かいうちにすし酢を混ぜ、濡れ布巾をかぶせて蒸らすと、お酢がご飯になじみおいしくなります。
＊市販のすし酢でもかまいませんが、ご飯と混ぜる前に味見をし、味を調整して好みの味に近づけましょう。
くわな・れいこ 料理研究家。女子栄養大学で実践栄養学を学ぶ。新日本スポーツ連盟東京ランニングクラブ所属。
「スポーツのひろば」2019年3月号より