洋風ちらし寿司|スポーツをする人のための元気が出るごはん〈21〉

手軽に華やかメニュー

3月3日のひな祭りによく作られるちらし寿司。今年は目先を変えて、洋風ちらし寿司はいかがですか? 
 使う食材の中で注目をしたいのは、アボカドです。アボカドは「森のバター」と言われるだけのことはあり、果肉の約20%が脂肪です。しかし、その80%はリノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸なので、コレステロールの心配はありません。むしろ、動脈硬化を予防し、老化防止に役立つといわれています。ビタミンAやビタミンE、ビタミンBの他、葉酸、鉄、マグネシウム、カリウムなどもバランスよく含まれています。
アボカドは栄養的に優れた食材ですが、可食部100gのエネルギーが187カロリーですので、量を考え食べてください。
 今回のちらし寿司には、アボカド以外にもチーズ、しらす干しなど、カルシウムやたんぱく質をとれる食材を使っています。不足のビタミン類、タンパク質などは、献立の中で補ってください。

洋風ちらし寿司

作り方
【材料】(4人分) 
米:2合 すし酢(酢:70㏄ 砂糖:40g 塩:小さじ3分の1) 卵:2個 砂糖:大さじ2分の1 油:大さじ2分の1 アボガド:1個 魚肉ソーセージ:1本 プロセスチーズ:40g しらす干し:30g レモン汁:少々 付け合わせ(レタス・ミニトマト:それぞれ好みで)

① 米を洗って固めに炊く。すし酢の材料を合わせよく混ぜ、炊きあがったご飯に手際よく混ぜる。
② 卵を溶き、砂糖を混ぜて、炒り卵を作り冷ましておく。
③ アボカドは1cmの角切りにし、レモン汁をかけておく。魚肉ソーセージとチーズは5mm角に切る。
④ 冷めたすし飯に、②、③としらす干しを混ぜ合わせて、出来上がり。

*すし飯は、温かいうちにすし酢を混ぜ、濡れ布巾をかぶせて蒸らすと、お酢がご飯になじみおいしくなります。
*市販のすし酢でもかまいませんが、ご飯と混ぜる前に味見をし、味を調整して好みの味に近づけましょう。

くわな・れいこ 料理研究家。女子栄養大学で実践栄養学を学ぶ。新日本スポーツ連盟東京ランニングクラブ所属。

「スポーツのひろば」2019年3月号より

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