おやつトースト|スポーツをする人のための元気が出るごはん〈45〉

おやつを食べる時は…

私たちが元気な毎日を過ごすためには、食事のバランスを考えることはもちろん、朝・昼・夕の食事を規則正しく食べることもとても大切です。食事と食事の間は5時間程度が理想的と言われていますが、昼食と夕食の間がそれ以上あくことは日常的です。そんな時は、おやつを摂ることがおすすめ。上手におやつをとることが夕食での食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

一方で、おやつの量やエネルギーが多すぎると、夕食がきちんと食べられなくなり、夜遅くにおなかがすいて夜食を食べてしまい、朝食に影響が出て生活リズムも乱れてしまいます。また、エネルギーの摂り過ぎによって肥満につながったりします。

おやつというと甘いものやおせんべいなどお菓子を思い浮かべることが多いかもしれませんが、エネルギーの高いものも多いので食べ過ぎないことが重要です。

おやつは、食事のリズムやバランスを崩さないように気をつけて、1日200kcal以内を目安にしましょう。

おやつトースト

作り方 【材料】(1人分)

★プリントースト
【材料】
食パン(8枚きり):1枚 プリン:1個 
クッキー:1枚

①食パンは、軽くトーストしておく(朝の残りのトーストでもOK)。
②プリンをつぶす。クッキーは細かく砕く。
③パンの上にプリンを均一に塗り、その上からクッキーをまぶす。
④トースターで焦げ過ぎないように様子を見ながら、4~5分温める。

★冷凍アップルパイ風トースト
【材料】
食パン(8枚きり):1枚 バター:適量 
リンゴ:約1/4個 シナモンシュガー:適量 
はちみつ:お好みで

①食パンに多めにバターを塗る。
②リンゴは4つ割にし、種を除いて皮をつけたまま薄切りにする。
③バターを塗ったパンに②のリンゴをのせてシナモンシュガーをかけたら、ラップに包んで冷凍保存。
④食べる時は、冷凍のままトースターで5分程度焼いて、お好みではちみつを垂らす。

※プリントーストが約280kcal、アップルパイ風トーストが254kcalあります。夕食のご飯量を減らすなどの調整をしてください。

くわな・れいこ 料理研究家。女子栄養大学で実践栄養学を学ぶ。新日本スポーツ連盟東京ランニングクラブ所属。
「スポーツのひろば」2021年9月号より

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