タンパク質をしっかりと
高齢者のタンパク質不足について取りざたされることが増えているように思います。要因として、食欲・食事量の低下、嚥下（えんげ）能力・咀嚼（そしゃく）能力・吸収能力の低下などが考えられています。そこで今月号は、タンパク質を含む３種の食材を使ったレシピを紹介します。
タコには、タンパク質、ビタミンＢ２、タウリン、ビタミンＥ、亜鉛が含まれます。夏から初秋が旬のマダコは茹でたもので100gあたり99kcalと低カロリーで、健康維持に欠かせない栄養素が多く含まれています。ただし、タコにはプリン体が含まれますので、食べ過ぎには注意してください。
つなぎのはんぺんは、良質のタンパク質を含み低脂質なのが特徴です。また、糖質・脂質・タンパク質の代謝を良くするナイアシン、赤血球の形成を助けるビタミンＢ12も含まれています。
タコのシュウマイ
作り方
【材料】（２人分）大=大さじ 小=小さじ
ゆでタコ：50ｇ はんぺん：55ｇ（大1/2） 鶏ひき肉：25ｇ 玉ねぎ：小1/4個（25ｇ）
粒コーン(缶詰)：15ｇ キャベツ：２枚 溶き卵：1/4個分 片栗粉：大1/2 砂糖：小1/3 シュウマイの皮：15枚
【作り方】
①はんぺんはビニール袋に入れ、塊がないようにつぶす。
②タコと玉ねぎは５mm角に切る。キャベツは１㎝幅の細切り、シュウマイの皮は５mm幅の細切りにする。
③ボウルにはんぺんを入れ、鶏ひき肉、タコ、玉ねぎ、コーン、溶き卵、片栗粉、砂糖を順に加え、よく混ぜ合わせる。
④③を10等分にして丸め、シュウマイの皮をまわりにつける。
⑤耐熱皿にキャベツを広げ、④を間隔をあけて並べる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600Ｗ)で４分加熱する。
＊タコや玉ねぎの食感が気になるときは、みじん切りにしてもかまいません。
＊フライパンにキャベツを敷き、シュウマイを並べ、60～80ccの水をまわりから入れ、中弱火で８分程度加熱する方法もあります。
「スポーツのひろば」 2025年9月号より
くわな・れいこ 料理研究家。女子栄養大学で実践栄養学を学ぶ。新日本スポーツ連盟東京ランニングクラブ所属。