腸内を整える
飲んだり食べたりする機会が増え「胃腸が疲れる」「スッキリしない」等の不調の時には、ごぼうを食べるのがおすすめです。
可食部の根は、ご存じの通り食物繊維の宝庫で、腸内環境を整えるほか、有害物質を排出させたりコレステロール値を下げたりする効果があります。中でも不溶性食物繊維、リグニンは有害物質も吸着し便と共に体外に排出するので、大腸がんのリスクを減らすのに効果があると言われています。
また、皮にはクロロゲン酸やタンニンと言ったポリフェノールが含まれています。クロロゲン酸には抗酸化作用があり、血糖値の上昇抑制の他、脂肪の蓄積を抑える働きがあることもわかり、脂肪肝など内臓脂肪の蓄積防止も期待されています。その他、カルシウム等のミネラルも含みます。
ごぼうつくね
作り方
【材料】（２人分） 大=大さじ 小=小さじ
ごぼう：1/2本 塩：少々 鶏ひき肉：125ｇ しょうが：小1.5 サラダ油：適量
Ａ〔水：大１ 酒・みりん・しょうゆ：各大１/2 片栗粉：小１〕 卵黄：１個分 小ねぎ：適量
【作り方】
①ごぼうはささがきにし水にさらす（５分以内）。しょうがはすりおろす。Ａの調味料を良く混ぜ合わせておく。
②ささがきにしたごぼうを耐熱容器に入れ塩を混ぜ合わせて電子レンジに入れて、600Ｗで２分程度加熱する。
③②のあら熱が取れたら鶏ひき肉としょうがを加え、よくこね、６等分にして小判形に成形する。
④フライパンに油を熱し、③の両面を焼く。焼き色がついたら、余分な油をキッチンペーパーで拭き取り、よく混ぜ合わせたＡを加えて、弱火～中火で照りが出るまで絡める。
⑤器に盛り、卵黄と小ねぎを飾る。
＊ごぼうは、ピーラーでむく必要はなく、たわしや包丁の背で軽くこすり洗いします。アク抜きは、長時間浸けると有効成分が溶け出してしまうので、水なら５分以内、酢水なら１～２分程度にとどめましょう。
＊残った卵白は、スープに入れるなど捨てずに活用してください。
「スポーツのひろば」2024年１・２月号より
くわな・れいこ 料理研究家。女子栄養大学で実践栄養学を学ぶ。新日本スポーツ連盟東京ランニングクラブ所属。