食物繊維たっぷりの秋レシピ
甘みのあるさつま芋はご飯のおかずになりにくい食材ですから、ご飯を食べなくても満足できるグラタンにしてみました。
エリンギなど、きのこの細胞壁に含まれる食物繊維の一種であるβグルカンは、免疫力を活性化させる働きがあり、アレルギーの予防や改善が期待されています。シメジは腸内環境を整える不溶性食物繊維が豊富な上、肝臓の代謝機能を高めたり、成長ホルモンの分泌に影響するオルニチンが100ｇ中にシジミの3倍近く含まれています。マッシュルームは糖質や脂質などの代謝を補助する役割をする水溶性ビタミン・パントテン酸を含みます。また、善玉コレステロールの生成を促進し、腸内環境を整える効果もあります。
さつま芋の食物繊維はよく知られていますが、加熱しても壊れにくいビタミンＣなども含まれています。皮にはポリフェノールが含まれているので、よく洗って皮ごと食べるのがおすすめです。
さつまいもときのこのグラタン
作り方
【材料】（２～３人分）
さつま芋：約230ｇ ブロックベーコン：60ｇ シメジ：1/2株 エリンギ：大1/3本 マッシュルーム：２個 炒め用バター：10ｇ ルウ用バター：40ｇ 薄力粉：大さじ５～６杯 生クリーム：100㏄ 牛乳：300㏄ コンソメキューブ：１個 塩・コショウ：少々 とろけるチーズ：適量 炒め用油：少量
①さつま芋はよく洗い、一口大の乱切りにし、爪楊枝がすっと入る程度に茹でる。
②きのこ類は石づきをきり、シメジはばらす。エリンギは幅１㎝長さ２㎝の短冊切り、マッシュルームは４等分にする。
③ベーコンは１㎝角に切る。
④熱したフライパンに油と炒め用バターを入れ、ベーコンときのこ類をしんなり炒める。ルウ用バターを加えて全体に行きわたらせたら、一度火を止めて薄力粉を加える。
⑤薄力粉を全体に絡めたら、弱火にかけてなじませるように炒める。水っぽさがなくなったら牛乳、生クリーム、コンソメを加え、中火で混ぜながらとろみをつける。
⑥とろみがついたら、塩・コショウで味を調える（チーズを使うので薄味で）。
⑦さつま芋を加え、崩さないように混ぜる。
⑧耐熱皿にバターを塗り、⑦を入れチーズをのせ、トースターなどでこんがり焼く。
くわな・れいこ 料理研究家。女子栄養大学で実践栄養学を学ぶ。新日本スポーツ連盟東京ランニングクラブ所属。
「スポーツのひろば」2019年11月号より