元気が出るごはん

試合後の回復を「手作りドリンク」で 激しい練習や試合の直後、体内は糖質やたんぱく質が失われ、ぼろぼろの状態です。練習後の早い時間に、糖質やたんぱく質を摂ると、練習直後に分泌される成長ホルモンとの相乗効果で筋肉が作り、すばやい疲労回復につなが...

大会当日（試合のあいだ）の食事 今月号は、卓球やバドミントンのように、１日に何試合もある場合の食事のとり方です。次の試合までの時間が短かったり、相互審で落ち着いて食事が取れない場合は、試合中にエネルギー源として使われたグリコーゲンを補給する...

ランナーの食事 マラソンなどの長距離レースでは、持久力が勝敗を決める一つの要素となります。持久力の決め手は、運動時のエネルギー源となる筋肉中のグリコーゲン（糖質）の貯蔵量が高いことです。しかし、グリコーゲンは、もう一つのエネルギー源である脂...

試合当日の食事 試合が１日に複数回ある場合は、次の試合から逆算して、試合直後に何を食べるかを考えます。休憩時間に入ったら、できるだけ早い時間(２時間以内)に糖質を多めに摂取し、試合中にエネルギーとして使われたグリコーゲンを補給し、疲労を速や...

コンビニは、明確な基準を持ちポイントを抑えて活用しよう 最近のコンビニは、惣菜類やサラダなどの野菜を使ったおかずが豊富にそろっていて、若者はもちろん、１人暮らしのお年寄りにも便利に使われています。 しかし、手軽だからと、おにぎりや菓子パンと...

筋力づくりに欠かせないたんぱく質 筋力は筋力重視の競技者だけでなく、あらゆるスポーツの土台となる力です。また、日常の生活でも、筋力が細いと十分に体を動かすことができません。 スポーツ選手に必要なたんぱく質量は、体重1kgにつき1.5～2ｇ。...

食材の組み合わせで疲労回復 風薫るさわやかな５月。と言いたいところですが、近年は地球温暖化の影響か、季節が早送りされている感があります。食卓には旬のものをのせ、季節を感じたいものです。 今号の主な材料は、新玉ねぎと豚肉です。玉ねぎを切った時...

春の息吹を体に取り入れよう 春先に伸びだした新芽を食べるアスパラガス。柔らかな葉の春キャベツと一緒に、春らしい彩りの一品に。 グリーンアスパラガスは、疲労回復作用のあるアスパラギン酸を多く含みます。アスパラギン酸には利尿作用もあり、カリウム...

缶詰を使って時短料理 春の訪れは、日差しの温かさと共に私たちを少し前向きにしてくれます。元日の地震で大変な思いをされた皆さんが少しでも前を向くことができるように、心を馳せ支援を続けることが必要だと感じています。 この季節は「新」や「春」のつ...

缶詰を使って時短料理 年末年始は何となく気ぜわしく、手間暇をかけた料理がおっくうになったりしませんか？　そんな時は缶詰を上手に利用しましょう。　さばの水煮缶は生さばに比べて、カルシウムが40倍以上（生６mgに対し缶詰は260㎎）、ビタミンD...

最近、食べていますか？ 鍋が恋しい季節となりました。定番の具の白菜は、味が淡白なので鍋以外にも漬物やみそ汁の具、オイスターソース炒め、ひき肉を芯にした白菜ロールなどなど様々に利用でき、使い勝手の良い野菜です。 芯の部分が肉厚でみずみずしい白...

最近、食べていますか？ 朝晩に涼しさを感じると、カリフラワーが出回り始めます。淡白な味のカリフラワーは、生でも炒めても煮込んでもおいしいので、重宝する野菜です。 私たちが食するのは、白いつぼみの部分です。その部分にはビタミンＣが多く、キャベ...

家計の救世主!?　もやしを使って 今年に入って食品の値上げが続きやりくりに悩むなんてことありませんか？　そんな時は、懐にやさしく栄養豊富なもやしを使いましょう。 もやしは95％が水分、低カロリーの野菜です。弱々しい見た目ですが、栄養価が高い...

秋茄子のおいしさを味わおう 茄子は、６月頃から収穫されたものを「夏茄子」、９月以降に収穫されたものを「秋茄子」と呼び、秋茄子のほうが甘みや旨味が強いといわれています。 茄子は成分の90％が水分で、エネルギーは100ｇあたり22キロカロリーと...

冷たい物を摂るならスープで 本格的な夏の到来。蒸し暑さで食欲減退という時には、冷やしたビシソワーズはいかがですか？ 今回は旬の枝豆を加えています。枝豆は大豆と同じく、たんぱく質が豊富です。さらに、枝豆の脂質に含まれるレシチンは、神経伝達物質...

蒸し暑さは辛さでのりきる 韓国料理店では定番となってきた「スンドゥプチゲ」ですが、チゲは韓国語で鍋のことなので、スンドゥブチゲはスンドゥプを使った鍋料理となります。スンドゥプ（純豆腐）とは、豆乳に凝固剤を加え水分を絞っていない軟らかい韓国の...

今が旬、新じゃがいもを活用 新じゃがいもは、完熟前の葉と茎が青い段階で収穫されます。そのため、水分を多く含んでいるので軟らかく、皮が薄いのが特徴です。一方、通常のじゃがいもは、完熟してから収穫するので、新じゃがいもに比べると硬く、デンプンが...

２種の春の味覚を味わう 　店頭に並ぶと、「今年もその季節が来た」と感じる食材あります。春でいえば、タラの芽、フキノトウ、菜花、筍などなど。今回は、その中の筍と菜花を使います。　菜花は、ビタミンＣを多く含み、免疫力向上や感染症予防などに役立ち...

旬の食材で元気をもらおう 春、雪解けとともに山菜をはじめとして様々な食材が旬を迎えます。今号は、その中の一つ、あさりを使います。 なじみある貝類として１年中手に入るあさりですが、産卵前の身入りのいい２～４月に旬を迎えます。しかし、日本各地の...

いろいろな食材を楽しく摂ろう 寒い日が続くと、熱々の料理が食べたくなります。その中でも、チーズを絡めて食べるチーズフォンデュは、私にとって若い頃の憧れの料理でした。 フォンデュの語源は、フランス語で「溶ける・溶かす」に由来するそうです。通常...

使って食べて災害に備える！ 皆さんは、備蓄食材を何年もそのままということはありませんか？　今注目されているのが、長期保存がきく食品や加工品を多めに購入して、使った分だけ補充していくローリングストックという方法です。そこで今号は、備蓄食材のひ...

朝晩の冷え込みに備える 朝晩の冷えで風邪をひいたことはありませんか？　そうなる前に栄養豊富なかぼちゃを食べて、予防しましょう。 かぼちゃは、ビタミンＣ、Ｅのほか、β-カロテンやα-カロテンが豊富に含まれています。β-カロテンやα-カロテンは...

ショウガで食欲改善！ 東南アジア原産のショウガは、日本では古くから栽培され、主に香辛料として利用されてきました。食しているのは根茎部分ですが、葉付きのまま食べることもあります。 ショウガの爽やかな辛みは、ジンゲロールという成分。生のショウガ...

伝統食材を上手に使って一品を 「一日一粒で医者いらず」と言い伝えられてきた日本の伝統食品の梅干し。その栄養はどのようなものでしょうか。 梅干しが他の食材と異なり、クエン酸やリンゴ酸、コハク酸など、数多くの有機酸が含まれています。また、赤ワイ...