スポーツ前のダイナミックストレッチ
歩きながら、またはジョギングしながら、それぞれ５〜10回を目安に行います。
１ 体幹ひねり
歩きながら腕と肩を左右に回し、体幹をひねります。はじめは小さく、しだいに大きくひねっていきます。
２ かかとタッチ
歩きながら、かかとをお尻に近づけるように上げて、同じ側の手でタッチします。体幹から膝までまっすぐになるように注意して、左右交互にタッチします。
３ ランジ
歩きながら膝を曲げて踏み出し、かかとから着地します。最初はやや小さい歩幅で、しだいに歩幅を大きくしながら、腰を落として体を床に近づけます。
４ つま先タッチ
小さな歩幅で歩きながら、前に出したつま先を反対側の手でタッチします。膝は曲げないように。
５ 股関節回し
歩きながら膝をあげて足を回します。左右交互に大きく回します。外回し・内回しの両方とも行います
６ 肩回し
歩きながら、肘を肩の高さにして前腕を上下に動かし、肩を回します。左右は上下反対側に回します。左右反対の回旋を続けます。
ダイナミックストレッチの特徴
【１】リズミカルに体を動かし、有酸素運動で体を温めながら（ウォームアップ）ストレッチを行います。
【２】伸ばそうとする筋肉（主導筋）とは反対側の筋肉（拮抗筋）を収縮させ、それによって主導筋を伸ばします。
【３】バリスティックのように反動をつけたり、スタティックのように10〜30秒伸ばした状態で保持したりはしません。
スポーツ後のスタティックストレッチ
伸ばした状態で20秒ほど保持します。
１ 肩のストレッチ
腕を横へまっすぐ伸ばし、反対の腕で肘を押さえて、手前へ引く。
２ 肩のストレッチ
片方の肘をもう一方の手で押さえ、頭の方へ引く。
３ 前腕のストレッチ
掌を上向きにして腕をまっすぐ伸ばし、指先を手前に引く。
４ 前腕のストレッチ
掌を下向きにして腕をまっすぐ伸ばし、手の甲を持って手前に引く。
５ 下腿のストレッチ
後ろ側の膝を伸ばし、踵を床につけたまま、上体を前に倒す。
６ 大腿後面のストレッチ
後ろの足は膝と足の甲を床につけ、上半身はまっすぐ立てて重心を落とす。
７ 大腿前面のストレッチ
伸ばした足のつま先をつかみ、つま先に向かって上半身を倒す。
「スポーツのひろば」2016年5月号より