スポーツ前とスポーツ後にどんなストレッチをすればいい?〈2〉

スポーツ前のダイナミックストレッチ

歩きながら、またはジョギングしながら、それぞれ5〜10回を目安に行います。

1 体幹ひねり

歩きながら腕と肩を左右に回し、体幹をひねります。はじめは小さく、しだいに大きくひねっていきます。

2 かかとタッチ

歩きながら、かかとをお尻に近づけるように上げて、同じ側の手でタッチします。体幹から膝までまっすぐになるように注意して、左右交互にタッチします。

3 ランジ

歩きながら膝を曲げて踏み出し、かかとから着地します。最初はやや小さい歩幅で、しだいに歩幅を大きくしながら、腰を落として体を床に近づけます。

4 つま先タッチ

小さな歩幅で歩きながら、前に出したつま先を反対側の手でタッチします。膝は曲げないように。

5 股関節回し

歩きながら膝をあげて足を回します。左右交互に大きく回します。外回し・内回しの両方とも行います

6 肩回し

歩きながら、肘を肩の高さにして前腕を上下に動かし、肩を回します。左右は上下反対側に回します。左右反対の回旋を続けます。

ダイナミックストレッチの特徴

【1】リズミカルに体を動かし、有酸素運動で体を温めながら(ウォームアップ)ストレッチを行います。

【2】伸ばそうとする筋肉(主導筋)とは反対側の筋肉(拮抗筋)を収縮させ、それによって主導筋を伸ばします。

【3】バリスティックのように反動をつけたり、スタティックのように10〜30秒伸ばした状態で保持したりはしません。

スポーツ後のスタティックストレッチ

伸ばした状態で20秒ほど保持します。

1 肩のストレッチ

腕を横へまっすぐ伸ばし、反対の腕で肘を押さえて、手前へ引く。

2 肩のストレッチ

片方の肘をもう一方の手で押さえ、頭の方へ引く。

3 前腕のストレッチ

掌を上向きにして腕をまっすぐ伸ばし、指先を手前に引く。

4 前腕のストレッチ

掌を下向きにして腕をまっすぐ伸ばし、手の甲を持って手前に引く。

5 下腿のストレッチ

後ろ側の膝を伸ばし、踵を床につけたまま、上体を前に倒す。

6 大腿後面のストレッチ

後ろの足は膝と足の甲を床につけ、上半身はまっすぐ立てて重心を落とす。

7 大腿前面のストレッチ

伸ばした足のつま先をつかみ、つま先に向かって上半身を倒す。

「スポーツのひろば」2016年5月号より

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