暑い夏、夏野菜で整えよう
日差しが強く、蒸し暑さも増す日本の夏。この時期は熱中症をはじめ体調を崩しやすくなります。水分補給や涼しい環境確保はもちろんですが、身体の内側からしっかり整えることも大切です。夏野菜は充分な水分を含み、栄養価が高く、日射で消耗した身体を修復したり、身体のほてりを内側から冷やすと言われています。
代表的な夏野菜がキュウリ。95％とたっぷりの水分を含み、ビタミンＣやカリウムを含むので、疲労回復、むくみの改善、身体を冷やす効果が期待できます。抗酸化作用のあるリコピンを含むトマト、カリウムやビタミンが摂れるナスやピーマン、冬瓜や枝豆も摂りたい食材です。
今号は、ビタミンB１が豊富な豚肉と水分バランスを整える夏野菜を使った常備菜です。しょうが、にんにくなど身体を温める食材も使います。
豚ひき肉と夏野菜の炒めもの
【材料】（８食分）大＝大さじ小＝小さじ
なす：２個ピーマン（赤と緑）：各２個
豚ひき肉：200ｇ酒：大２玉ねぎ：1/2個生姜：15ｇオリーブオイル：大２
にんにく：１片しょうゆ：大１Ａ（味噌・酒：各大２砂糖：大１強ごま：少々黒こしょう：小１）お節：３ｇ白すりごま：大さじ１
【手順】
① 茄子は７～８㎜角に切り、ボウルに入れて塩小さじ1/2（分量外）を振って混ぜ、水分が出たら洗って水気を絞る。ピーマンは5㎜角に切る。玉ねぎと生姜はすり下ろし、にんにくはみじん切りにする。
② ボウルに入れた豚ひき肉に酒を振って混ぜ、玉ねぎと生姜を加えて混ぜる。
③ フライパンにオリーブオイル大さじ１強を入れて強火にかけ、茄子、ピーマンの順に入れて、よく炒める。
④ ③を皿に取りフライパンを拭き、残りのオイルとにんにくを入れて中火にかけ、ひき肉を加えて炒め火を止める。
⑤ ④に③を加えて強めの中火にかけ、Aをよく混ぜてから加えて炒める。味をみてしょうゆを加える。
＊冷蔵庫で３～４日、冷凍庫で１～２週間の保存が可能。冷凍保存は小分けが便利です。
くわな・れいこ料理研究家。女子栄養大学で実践栄養学を学ぶ。新スポ連 東京ランニングクラブ所属。
「スポーツのひろば」2026年7・8月号より