スポーツ前とスポーツ後にどんなストレッチをすればいい?〈3〉

スポーツ前のダイナミックストレッチ

歩きながら、またはジョギングしながら、それぞれ5〜10回を目安に行います。

1 体幹ひねり

歩きながら腕と肩を左右に回し、体幹をひねります。はじめは小さく、しだいに大きくひねっていきます。

2 かかとタッチ

歩きながら、かかとをお尻に近づけるように上げて、同じ側の手でタッチします。体幹から膝までまっすぐになるように注意して、左右交互にタッチします。

3 ランジ

歩きながら膝を曲げて踏み出し、かかとから着地します。最初はやや小さい歩幅で、しだいに歩幅を大きくしながら、腰を落として体を床に近づけます。

4 つま先タッチ

小さな歩幅で歩きながら、前に出したつま先を反対側の手でタッチします。膝は曲げないように。

5 股関節回し

歩きながら膝をあげて足を回します。左右交互に大きく回します。外回し・内回しの両方とも行います

6 肩回し

歩きながら、肘を肩の高さにして前腕を上下に動かし、肩を回します。左右は上下反対側に回します。左右反対の回旋を続けます。

ダイナミックストレッチの特徴

【1】リズミカルに体を動かし、有酸素運動で体を温めながら(ウォームアップ)ストレッチを行います。

【2】伸ばそうとする筋肉(主導筋)とは反対側の筋肉(拮抗筋)を収縮させ、それによって主導筋を伸ばします。

【3】バリスティックのように反動をつけたり、スタティックのように10〜30秒伸ばした状態で保持したりはしません。

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