スポーツ前とスポーツ後にどんなストレッチをすればいい?〈1〉

構成=編集部 イラスト=いわいえみ

「最高のパフォーマンスを」「ケガをしないように」、試合でも練習でもそう思いながら準備運動をしますが、そのためにはどんなウォームアップが良いのでしょうか? 試合・練習後に疲れを残さないためには、どんなクールダウンがよいのでしょうか?

かつての常識、今は非常識?

昔は常識だったことが、時代とともに非常識に変わることがあります。傷の手当てがそうですね。擦り傷や浅い切り傷は、昔は消毒液を使って消毒し、ガーゼで覆い包帯や絆創膏で固定しました。カサブタができると治ってきたとされました。つまり消毒と乾燥が基本でした。今は軽い傷なら水道水で洗い、ジュクジュクの浸出液が失われないように、ラップや専用のパッドを貼ります。昔は乾燥、今は湿潤療法です。

スポーツ前のストレッチと、スポーツ後のストレッチについても、ここ30年ほどの間に研究が進み、大きく変化しています。

新日本スポーツ連盟は、1970年代から80年代にかけて、大きく躍進し成長してきました。その80年代は米国から入ってきたストレッチが紹介され、日本中に普及した時代でもありました(図1)。当時はこれが最新の準備運動だったわけです。

スポーツの前にはストレッチ、ケガの防止にもストレッチ、「15秒間筋肉を伸ばしてー、イチ、ニー、サン・…」が普通だったのではありませんか。この15~20秒間筋肉を伸ばすストレッチを、静的ストレッチ(スタティックストレッチ)と言います。

ところが2000年前後、つまり21世紀に変わるころから、静的ストレッチはケガの予防にならない、垂直跳びなど一部のスポーツではかえってパフォーマンスを下げてしまうという研究報告が出されるようになりました。アスリートの間で、あるいは学校のスポーツ活動でも、スポーツ前と後のストレッチの見直しが進んでいます。

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