スポーツをする人のための腰痛対策〈3〉

腰痛を予防するトレーニング

もし腰痛予防を万全にしたいならば、腰周りのトレーニングも大事です。みなさんご存じの腹筋には、表面から順に腹直筋(あの割れた腹筋です)、腹斜筋、腹横筋の三つがあります(図3)。

一番奥にある腹横筋はお腹の周りをコルセットのように支えているインナーマッスルで、これを鍛えると自分の筋肉がまるでコルセットをしているかのように腰を安定させてくれます。腹横筋を鍛える最も有効でいつでもどこでもできる方法は、30秒ドローインです(図4)。

ドローインのやり方は、吸った息を吐きながら、横隔膜を上へ引き上げるようにしておへそ周りをへこませ、おへそが背中に近づくようにして30秒間保持します。このとき腰は曲げないように、背中のS字カーブは保ったままお腹をへこませます。

このドローインは、自宅や職場はもちろん、通勤途上の待ち時間・信号待ちの間にもできます。1日10回やっても、合計5分間にすぎませんから、ぜひ試してください。